آیا غذا خواب شما را تحت تاثیر قرار می دهد؟

 

 

مواد غذایی که در طول روز انتخاب می شوند، مقدار غذایی که خورده می شود و زمان غذا خوردن ، همگی خواب را تحت تاثیر قرار می

دهند. رژیم غذایی مناسب به خواب بدون وقفه شبانه کمک خواهد کرد.

 

قبل از خواب از محصولات حاوی تریپتوفان مصرف کنید

شاید در مورد اثر القا کنندگی تریپتوفان بر خواب چیزهایی شنیده باشید. تریپتوفان در گوشت بوقلمون، مرغ، شیر، مغزها، دانه ها،

عسل و حتی موز وجود دارد. تریپتوفان از اسیدآمینه های ضروری بوده و بدن قادر به تولید آن نیست بنابراین باید از مواد غذایی وارد بدن

شود. تریپتوفان در بدن به سروتونین تبدیل شده و سروتونین نیز به نوبه خود به هورمون ملاتونین تبدیل می گردد. ملاتونین در تنظیم

چرخه خواب نقش داشته و بدن آن را عمدتا بین ساعت 3 تا 4 صبح تولید می کند. مهمتر از همه این که ملاتونین موجب به خواب رفتن

آرام در فرد می شود.

 

میان وعده حاوی کربوهیدرات بخورید

مصرف کربوهیدرات به همراه منابع تریپتوفان منجر به افزایش اثرات القاکنندگی خواب توسط سروتونین می شود. مصرف کربوهیدرات

منجر به ترشح انسولین شده و این هورمون سطح خونی تمام اسید امینه ها به جز تریپتوفان را در خون کاهش می دهد. بنابراین

کربوهیدرات ها منجر به بهبود تبدیل تریپتوفان به سروتونین می شود.

مصرف کربوهیدرات به همراه پروتئین نظیر شیر سبب تنظیم خواب می شود. و این مهم است که کربوهیدرات سالم انتخاب شود.

بیسکوییت های تهیه شده با غلات سبوس دار یا انواع میوه ها گزینه هایی از کربوهیدرات های سالم به شمار می آیند. مصرف

بیسکوییت به همراه شیر ، موز یا پرتقال به عنوان میان وعده مفید در آخر شب و برای بهبود خواب توصیه می شود.

 

آیا می توان قبل از خواب مین وعده ای مصرف کرد؟

مصرف غذاهای پر کالری در آخر شب علاوه بر اینکه منجر به اضافه وزن می شود، ممکن است باعث سوزش سردل و مختل شدن خواب

نیز گردد. از طرفی دیگر، گرسنه رفتن به رختخواب نیز منجر به بی خوابی شده و نیمه های شب فرد به دلیل حس گرسنگی از خواب

بیدار می کند. مطالعات نشان می دهد که خواب ناکافی باعث تحریک هورمون گرسنگی به نام گرلین می شود. اگر فرد به دلیل

گرسنگی شب نتواند بخوابد، ممکن است روز بعد به صورت ناخود اگاه پرخوری کند. راه حل این است که قبل از رفتن به رختخواب، میان

وعده سبکی که حاوی فیبر نظیر میوه باشد، خورده شود. فیبر سرعت هضم و جذب را کند کرده و به مدت طولانی تری فرد احساس

سیری می کند.

غذاهای چرب منجر به اختلال خواب می شوند

وجود چربی زیاد به خصوص چربی اشباع شده در رژیم غذایی منجر به اختلال خواب شده و کیفیت خواب را تحت تاثیر قرار می دهد.

چربی اشباع باعث کاهش مدت زمان خواب عمیق می شود. کوتاه بودن زمان خواب عمیق منجر به اختلال یادگیری خواهد شد

از مصرف مواد غذایی کافئینه خودداری کنید

همانطور که می دانید مصرف نوشیدنی قهوه قبل از خواب منجر به بد خوابی می شود. زیرا کافئین منجر به تحریک مغز خواهد شد. لذا

1 ساعت قبل از خواب قهوه ، نسکافه و شکلات تلخ مصرف نکنید.

 

آیا داروهای شما کافئین دار هستند؟

ممکن است قبل از خواب احساس سردرد داشته باشید. داروهای درمان کننده سردرد، معمولا حاوی کافئین هستند. البته سایر داروها

از جمله داروهای درمان کننده سرماخوردگی ، برخی قرص های کاهش وزن، دیورتیک ها و داروهای گیاهی نیز ممکن است حاوی

کافئین باشند. کافئین مدت زمان زیادی در بدن می ماند، بنابراین مصرف داروهای کافئین دار بعد از ظهر نیز ممکن است سبب اختلال

خواب در شب شود. بهترین راه عدم مصرف کافئین، خواندن برچسب داروها است. 

آیا مصرف مواد غذایی تند و ادویه دار مضر است؟

خوردن غذای تند درست قبل از خواب می تواند خواب را مختل کند. غذاهای تند باعث سوزش سر دل شده و این عارضه مانع از خواب 

راحت می شود.

سوزش سردل، اجتناب از خوردن غذاهای اسیدی

یکی از علل اختلال خواب، سوزش سردل می باشد. برخی از غذاها به خصوص غذاهای اسیدی سبب تشدید سوزش سردل می

شوند. برای جلوگیری از سوزش سر دل اجتناب از مصرف غذاهای زیر نیاز است:

مرکبات (لیمو، پرتقال، گریپ فروت)

گوجه فرنگی (سس گوجه فرنگی، سوپ گوجه فرنگی و رب گوجه فرنگی)

غذاهای ترش (ترشی، زیتون)

محصولات لبنی (شیر، ماست، پنیر)

غذاهایی حاوی سرکه (سالاد)

مصرف این غذاها در وعده شام، ممکن است سبب ریفلاکس یا ترش کردن در ساعات شب گردد.

 

مزایا و معایب غذای پروتئینی

پروتئین سبب به خواب رفتن سریع می شود، اما اینکه از چه غذایی دریافت می شود، مهم است. طبق تحقیقات با مصرف وعده غذایی

پر پروتئین اما کم چرب در طول روز، فرد 12 دقیقه زودتر به خواب می رود. مصرف پروتئین گیاهی و عاری از اسید چرب اشباع بهترین

راهکار است. برخی از مواد غذایی پروتئینی حاوی چربی اشباع شده مانند گوشت گوسفند، گوشت گاو، چربی گوشتی، پنیر و شیر

کامل حاوی چربی اشباع هستند. از طرفی ماهی، مرغ بدون پوست، شیر خشک و لوبیاها غذاهایی با پروتئین بالا و چربی اشباع کم

هستند.

اجتناب از مصرف مایعات بلافاصله قبل از خواب

مصرف مایعات را از دو ساعت قبل از خواب، محدود کنید. قبلا از این زمان به اندازه کافی آب بخورید. از مصرف نوشیدنی های کافئین دار 

نیز خودداری کنید.

سیگار نکشید، به خصوص شب ها

افراد سیگاری معمولا قبل از خواب، سیگار می کشند، اگرچه نیکوتین موجود در سیگار همان لحظه سبب آرامش می شود، اما نیکوتین 

یک محرک است که سبب تند تر شدن ضربان قلب شده و خوابیدن را مختل می کند.

نگرانی دیگر آپنه هنگام خواب است که فرد شب هنگام و در طول خواب با کمبود اکسیژن مواجه می شود. افراد سیگاری این حس را 

5/2 برابر بیشتر تجربه می کنند.

اگرچه اختلال خواب در مقایسه با طول عمر کوتاهتر، خطر ابتلا به سرطان های مختلف، پیری زودرس و سایر مشکلات مرتبط با سیگار 

کشیدن نگرانی جزئی تری است، اما در صورتی که سعی در تنظیم خواب کافی دارید ، باید به این نکته توجه کنید. خواب شیرین و آرام

دلیل دیگری برای ترک سیگار است.

خوردن غذای کافی در طول روز

مطالعات نشان می دهد کیفیت مواد غذایی در طول روز باعث اختلال در خواب شب می شود. کالری های دریافت شده از قند و چربی

های اشباع بیشتر سبب مختل شدن خواب شبانه می شوند. از سوی دیگر، رژیم های حاوی فیبر و پروتئین کافی به خواب راحت در

طول شب به شما کمک می کنند.

 

قرص های خواب آور خوب

قرص های خواب آور یک راه حل وسوسه انگیز برای مشکلات خواب هستند. استفاده صحیح از قرص های خواب آور به بهبود چرخه

خواب کمک می کند، اما استفاده نادرست، ممکن است مشکلاتی ایجاد کند. برای استفاده از قرص های خواب آور با پزشک مشورت

کنید. پزشک براساس علائم خواب، سابقه پزشکی و سن مناسب ترین داروی خواب آور را برای شما تجویز می کند. استفاده طولانی

مدت، اعتیادآور است، بنابراین باید مدت زمان مصرفی کوتاه باشد.