چربی شکمی یا چربی احشایی ، یکی از انواع مضر چربی است که در اطراف ارگان‌های بدن تشکیل می‌شود . ۲ هفته اول که شما اقدام به سوزاندن چربی شکم می‌کنید خیلی مهم است ، زیرا تغییر رژیم غذایی و اضافه کردن ورزش می‌تواند کاهش وزن زیادی را در مدت کوتاه برای شما به ارمغان بیاورد .
البته تغییرات در زندگی روزانه سخت است ، بنابراین سعی کنید بعد از انجام ۲ هفته‌ای این تغییرات آن را ادامه دهید تا هم سالم تر بماند و هم اینکه چربی شکمی خود را به طور کامل از بین ببرید .
از بین بردن شایعات
روی عضلات شکم تمرکز نکنید . چربی شکمی ، مانند چربی دیگر نقاط بدن ، نمی‌تواند به‌صورت نقطه‌ای کاهش یابد ، یعنی شما با حرکات ورزشی مختص شکم نمی‌توانید چربی‌های شکم را آب کنید .
چربی موجود در بدن که در تمامی نقاط بدن ذخیره‌شده است ، باید با ترکیبی از رژیم غذایی مناسب و ورزش سوزانده شود .
به خود گشنگی ندهید . مصرف بسیار کم‌غذا به بدن می‌گوید که باید به حالت نگهداری چربی برود ، بنابراین صبحانه بخورید ، میان وعده‌های سالم و غذای تازه نیز مصرف کنید .
خانم‌ها نباید کمتر از ۱۵۰۰ کالری در روز و آقایان نباید کمتر از ۱۷۰۰ کالری در روز مصرف کنند .
خواب مناسب داشته و استرس خود را کاهش دهید . درست است که مهم‌ترین قسمت سوزاندن چربی شکمی رژیم غذایی مناسب و ورزش کردن است ، اما خواب و استرس نیز نقش حیاطی در سوزاندن چربی شکمی ایفا می‌کنند .
کم‌خوابی و داشتن استرس زیاد ، به بدن می‌گوید که هورمون کورتیزول ترشح کند که این هورمون به بدن می‌گوید چربی را در قسمت میانی بدن ذخیره کند .
سم‌زدایی یا رژیم غذایی مایع را کنار بگذارید . سم‌زدایی بدن معمولاً فقط در کاهش وزن و زمانی که با رژیم غذایی سالم همراه باشد مؤثر است ، همچنین رژیم غذایی مایع مواد مغذی موردنیاز را برای شما فراهم نمی‌کند .
در رژیم غذایی خود از مواد غذایی تازه ، پروتئین کم‌چرب و غلات کامل استفاده کنید .
از نتایج سریع شگفت‌زده نشوید !! شما در ۲ هفته اول مقدار زیادی سایز شکم خود را کم می‌کنید و با ادامه برنامه منظم سوزاندن چربی شکمی مقدار کاهش اندازه کمر شما کمتر خواهد بود .
بنابراین حواستان باشد که در ۲ هفته اول مقدار قابل‌توجهی از سایز شکم شما کم می‌شود و ادامه این سوزاندن چربی شکمی نیاز به تلاش بیشتری خواهد داشت .
تمام چربی‌های بدن یکسان نیستند . چربی شکمی در اطراف ارگان‌های بدن جمع می‌شوند که آن را چربی احشایی (visceral fat ) می‌نامند و می‌تواند باعث افزایش ریسک ابتلا به دیابت ، بیماری‌های قلبی و سرطان شود .
دانشمندان معتقدند اگر چربی در ران ، باسن و دستان شما ذخیره شود ، ممکن است سالم‌تر از چربی شکمی باشد .
مواد غذایی سوزاننده چربی شکمی
پروتئین بیشتر بخورید . ایده‌آل است که پروتئین مصرفی شما کم‌چرب باشد ، مثلاً سفیده تخم‌مرغ ، ماهی ، مرغ یا تکه‌ای گوشت قرمز کم‌چرب می‌تواند گزینه‌های خوبی باشند .
پروتئین نیاز به انرژی زیادی برای هضم شدن دارد که از میزان انرژی که به بدن می‌دهد بیشتر است ، همچنین می‌تواند باعث عضله سازی نیز بشود .
ساخت ماهیچه باعث کمک به شما جهت سوزاندن چربی می‌شود . ماهیچه باعث افزایش متابولیسم بدن ، سوزاندن چربی و قوی‌تر شدن بدن می‌شود . حتماً حواستان به مقدار پروتئین مصرفی درزمانی که اقدام به برنامه‌ریزی برای رژیم غذایی می‌کنید ، باشد .
مواد غذایی مناسب را انتخاب و مصرف کنید . میوه و سبزی را جایگزین پاستا ، نان سفید ، گوشت چرب و شکر کنید . با استفاده از مواد غذایی گفته‌شده بشقاب شما پرتر از قبل می‌شود ، چون‌که ۱/۲ تا ۲/۳ وعده غذایی شمارا سبزیجات تشکیل می‌دهد .
اول هر هفته اقدام به خرید کنید . در این زمان میوه و سبزی‌ها تازه هستند و شما باید اقدام به خرید میوه و سبزی از انواع و رنگ‌های مختلف کنید . مثلاً برای ۲ هفته آینده فقط غلات کامل ، میوه ، سبزی و پروتئین کم‌چرب خریداری کنید .
لبنیات کم‌چرب را به رژیم غذایی خود اضافه کنید . ماست یونانی که سرشار از پروتئین است ، شیر کم‌چرب و حتی پنیر کم‌چرب می‌تواند باعث احساس سیری در شما شده و باعث کاهش کلسیتریول می‌شود . کلسیتریول هورمونی است که باعث افزایش نگهداری چربی در بدن می‌شود .
حداقل روزی ۱۷۰ گرم ماست بخورید . ماست ساده و بدون شیرین‌کننده خریداری و استفاده کنید .
غلات فرآوری شده را با غلات کامل ( سبوس‌دار ) جایگزین کنید . به‌جای مصرف نان معمولی از بلغور جودوسر ، سیب ، موز ، دانه‌های کتان وبرنج وحشی استفاده کنید .
این منابع غنی از فیبر ، باعث می‌شوند که اولاً به سیستم گوارش کمک کنند و دوما باعث سم‌زدایی بدن شده و به کاهش چربی نیز کمک می‌کنند .
چربی مصرفی خود را درست انتخاب کنید . سعی کنید برای چند هفته ، تمامی چربی مصرفی خود را با چربی تک‌سیر نشده جایگزین کنید . این نوع چربی در آجیل ، زیتون و روغن‌زیتون ، دانه‌های کتان و آووکادو یافت می‌شود .
سعی کنید از میان وعده‌هایی استفاده کنید که حاوی غلات کامل ، پروتئین و چربی تک‌سیر نشده باشد . به‌عنوان‌مثال ، اسموتی پروتئین با ماست یونانی ، کره بادام‌زمینی و بلغور جودوسر یا یک‌تکه نان پوشیده شده از دانه ( مثل کنجد ) به همراه کره بادام‌زمینی ، می‌تواند شمارا برای مدت زیادی سیر نگه دارد و مواد مغذی موردنیاز بدن شمارا فراهم کند .
ورزش‌های چربی سوز
ورزش‌هایی با شدت بالا انجام دهید . درزمانی که می‌خواهید چربی بسوزانید تمامی ورزش‌ها یکسان نیستند . برای ۲ هفته آینده ورزش‌هایی با شدت زیاد مانند : دویدن ، شنا کردن ، دوچرخه‌سواری و قایقرانی را به‌صورت آسان تا متوسط انجام دهید .
ورزش‌های قدرتی انجام دهید . برای ۲ هفته آینده ، ۶ جلسه ورزش‌های قدرتی انجام دهید . این تمرینات را به‌صورت یک روز در میان تنظیم کنید .
درصورتی‌که نمی‌دانید وزنه مناسب شما چیست ، از میله خالی یا دستگاه بدون وزنه استفاده کنید .
حداقل ۳۰ دقیقه وزنه بزنید و از حرکات ساده شروع کنید .
به‌صورت ۳ ست ۸ تا ۱۰ تایی وزنه بزنید . شما باید به‌اندازه‌ای وزنه بزنید که ماهیچه‌های شما خسته شده و همچنین به طوری که بتواند ۳ ست را انجام دهد .
تمرینات اینتروال با شدت بالا ( HIIT ) انجام دهید . تمرینات HIIT به تمریناتی گفته می‌شود که باعث افزایش سرعت سوزاندن چربی در بدن می‌شوند .
چگونگی انجام تمرینات HIIT :
۵ دقیقه بدن را گرم‌کنید . شما باید به مدت ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه بدوید ، سپس ۲ تا ۴ دقیقه استراحت کنید ، سپس دوباره دویدن را به مدت ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه انجام دهید و به همین ترتیب باید متناوبا ادامه دهید .
حتی با راه رفتن نیز می‌توانید HIIT را انجام دهید . اقدام به ۳بار راه رفتن در هفته به صورت سریع اما کوتاه‌تر نسبت به همیشه و ۲ بار راه رفتن با سرعت معمولی کنید . این کار باعث ۳ تا ۵ برابر شدن سوزاندن چربی شکمی می‌شود .
بعد از ۲ هفته سوزاندن چربی شکمی به این روش ، می‌توانید زمان تمرین را به ۲۰ دقیقه کاهش دهید و شدت دویدن را بیشتر کنید تا به نتایج مشابه برسید .
حداقل ۳۰ دقیقه ورزش هوازی انجام دهید . معمولاً بدن تا ۲۰ دقیقه کربوهیدرات می‌سوزاند ، سپس شروع به سوزاندن چربی‌های ذخیره‌شده می‌کند . بنابراین برای بیشتر کردن کاهش وزن و سوزاندن چربی شکمی ، ورزش‌های خود را به مدت ۴۵ دقیقه و ۵ بار در هفته به مدت ۲ هفته متوالی انجام دهید .
روی عضلات میان تنه خود کارکنید . پیلاتس ، باروسل و بعضی از کلاس‌های یوگا ، روی ماهیچه‌های پشت و شکم کار می‌کنند . ساختن این ماهیچه‌ها با ورزش‌های مخصوص می‌تواند به سوزاندن چربی بیشتر ، به شما کمک کند .
نکات مهم
۱ – اگر بیماری مزمن یا مشکل مفصلی دارید ، قبل از تغییر رژیم غذایی و برنامه ورزشی ، با پزشک خود مشورت کنید .
۲ – حواستان باشد که آب زیاد بنوشید .
۳ – روزی ۶۰ تا ۷۰ دقیقه ورزش کنید .
۴ – بعد از غذا خوردن ورزش کنید ، حتی مقداری پیاده‌روی نیز می‌تواند به شما کمک کند . این کار باعث کاهش مقدار کربوهیدرات مصرف‌شده در غذا می‌شود .
۵ – سعی کنید بین غذاهای اصلی خود میان وعده نخورید . اگر تصمیم به استفاده از میان وعده‌ها دارید ، سعی کنید نوع سالم آن مانند : سیب ، کره بادام‌زمینی ، ماست و موارد مشابه را انتخاب و مصرف کنید .
۶ – طناب زدن به مدت ۱ دقیقه ۱۰ کالری می‌سوزاند ، بنابراین با نیم ساعت طناب زدن می‌توانید حدود ۲۰۰ تا ۵۰۰ کالری بسوزانید . با برنامه‌ریزی می‌توانید با ۱ ساعت طناب زدن در روز ۱۰۰۰ کالری بسوزانید که رقم قابل‌توجهی است .
