روشهای روانشناسی برای کاهش وزن
درمان رفتاری شناختی یک رویکرد روانشناسی است که اغلب برای تغییر طرز فکر و رفتار استفاده میشود. برخی از حوزه های عملکرد درمان رفتاری شناختی به صورت زیر است:
-
مشخص کردن آمادگی فرد برای تغییر. این شامل آگاهی نسبت به تغییرات لازم برای دستیابی به اهداف و سپس تعهد به انجام این تغییرات است.
-
یادگیری نظارت بر خود. نظارت بر خود به شما کمک میکند متوجه شوید چه چیزهایی شما را به خوردن تحریک میکند و بیشتر در انتخاب غذاها و حجم آنها دقت داشته باشید. همچنین به شما کمک میکند بر پیشرفتهای بلند مدت تمرکز کنید.
-
تغییر عادت. در اینجا تمرکز بر کنترل محرکها مانند نخوردن تحت شرایط خاص و عدم نگهداری مواد غذایی ناسالم در خانه است. درمان رفتاری شناختی به شما یاد میدهد حواس خود را چگونه پرت کنید مثلا به جای خوردن، فعالیتهای دیگری انجام دهید و مهارت غلبه بر استرس را فرا بگیرید. تقویت مثبت، مهارت حل مسئله/ تمرین، پیدا کردن گروههای حمایتی و تغییر عادات غذایی تکنیکهایی هستند که برای تغییر عادت استفاده میشوند.
در درمان رفتاری شناختی چه کارهایی انجام میشود؟
درمان شناختی بر نحوه تفکر شما نسبت به غذا کار میکند و به شما کمک میکند طرز فکر خود را اصلاح کنید و الگوهای فکری متناقضی که مانع موفقیت شما در تغییر برنامه غذایی و مدیریت وزن یا کاهش وزن میشوند را شناسایی کنید. همچنین یاد میگیرید خود گویی های مثبت و مفید داشته باشید و آنها را تمرین کنید.
از جمله افکار متناقض که مانع کاهش وزن میشوند عبارتند از:
-
این کار خیلی سخته، نمیتونم.
-
اگر نتونم به وزن ایده آلم برسم، شکست خوردم.
-
حالا که وزن کم کردم، میتونم هر چی میخوام بخورم.
از جمله خود گویی های مثبت و مفید عبارتند از:
-
میدونم پرخوری میکنم، باید فکر کنم ببینم چطور این رفتار رو ترک کنم.
-
باید بفهمم چه چیزهایی باعث تحریک پرخوری من میشن، بعد میتونم برنامه ای برای غلبه بر اون بریزم تا اگر دوباره با اون محرکها مواجه شدم بدونم چکار کنم.
-
من واقعا گرسنه هستم یا فقط هوس کردم؟ باید منتظر بمونم شاید این احساس موقتیه و برطرف میشه.
برای کاهش وزن یا حفظ وزن موجود چه کارهایی باید انجام دهیم؟
-
هیچ وعده غذایی را حذف نکنید
-
عادات غذایی خود را بنویسید
-
خوردن شب هنگام را محدود کنید
-
مقدار زیادی آب بیاشامید
-
هنگام هوس خوردن، حواس خود را پرت کنید
-
وقتی حوصله تان سر میرود به جای خوردن، ورزش کنید
-
هنگامی که چیزی میخورید تمام حواس خود را به خوردن معطوف کنید. در حین تماشای تلویزیون، کار کردن یا رانندگی چیزی نخورید
-
خوردن را تنها به شرایط خاص مانند سفره پهن کردن محدود کنید و در حالت ایستاده و شرایط دیگر چیزی نخورید
-
همیشه به وزن و حجم غذای خود توجه کنید
-
به خود اجازه دهید انواع مختلف مواد غذایی را بخورید بدون این که غذای خاصی را کاملا ممنوع کنید
-
خود را تشویق کنید
-
با خود مهربان باشید، در صورت لغزش خود را سرزنش نکنید
-
رژیم غذایی را به عنوان تغییری در شیوه زندگی در نظر بگیرید نه یک برنامه موقتی
-
بیش از هفته ای یک بار روی ترازو نروید
-
غذاهای سالم انتخاب کنید
در مورد ثبت عادات غذایی باید نکات زیر را هر روز بنویسید:
-
چه غذاهایی خورده اید
-
چه زمانهایی غذا یا میان وعده خورده اید
-
هنگامی که چیزی میخورید چه احساسی دارید
-
هنگام خوردن چه کاری انجام میدادید
ثبت این نکات به شما کمک میکند به عامل ایجاد اختلال در کاهش وزن پی ببرید و بهتر بفهمید چه چیزهایی میخورید. همچنین ثبت این داده ها به متخصص تغذیه کمک میکند تغییرات اختصاصی برای شما توصیه کند تا در کنترل وزن موفق باشید.
