انواع چربیها و روغنهای خوراکی
همه ما می‌دانیم که چربی بسیار پرکالری بوده و هر گرم چربی بیش از دو برابر کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها کالری دارد. مصرف بیش از حد چربی باعث دریافت کالری بیشتر از حد نیاز بدن شده و منجر به اضافه وزن و چاقی می‌شود. اضافه وزن و چاقی سلامت را به خطر انداخته و شما را به سمت دیابت سوق می‌دهد.
توجه داشته باشید که نوع چربی مورد استفاده نیز بسیار اهمیت دارد. اگر چربی اشباع زیادی در رژیم غذایی خود داشته باشید، کلسترول بد یا ال دی ال ( لیپو پروتئین کم چگال) بدنتان بالا می‌رود و این امر خطر بیماری قلبی عروقی را افزایش می‌دهد. افرادی که دیابت دارند در خطر بیشتر بیماری‌های قلبی عروقی قرار دارند بنابراین اهمیت برنامه غذای سالم در افراد دیابتی بسیار بیشتر است.
آیا مصرف چربی را به طور کامل باید قطع کنیم؟
چربی عملکرد بسیار مهمی در بدن دارد بنابراین همه ما به مقدار کمی چربی در برنامه غذایی خود نیاز داریم. عملکردهای حیاتی چربی در بدن به صورت زیر است:
-
سوخت رسانی به سلول‌ها
-
تامین اسیدهای چرب ضروری که بدن خود نمی‌تواند آنها را بسازد
-
حمل و نقل ویتامین‌های محلول در چربی مانند ویتامین آ، دی، ای و کا
-
ایجاد یک لایه محافظ پیرامون اندام‌های حیاتی
-
مؤلفة مهم در تولید هورمون‌ها
جدول غذایی که بر روی محصول درج شده است را بخوانید و به نوع چربی مورد استفاده در هر محصول غذایی که خریداری می‌نمایید حتماً توجه کنید .
شکل- منابع چربی غیر اشباع و سالم در سمت راست و منابع چربی اشباع در سمت چپ نشان داده شده اند.
انواع چربی
انواع اصلی چربی عبارت است از چربی‌های اشباع و چربی‌های غیراشباع.
بیشتر مواد غذایی ترکیبی از این دو نوع چربی را دارند. باید تا جایی که می‌توانید مصرف روغن‌ها و چربی‌های اشباع را کاهش داده و به جای آنها از چربی‌های غیراشباع مانند روغن زیتون و کانولا استفاده نمایید.
منابع چربی اشباع کدام است؟
منابع حیوانی حاوی مقدار زیادی چربی اشباع هستند. از جمله منابعی که مقدار زیادی چربی اشباع دارند می‌توان به کره، پنیر، گوشت قرمز، بستنی، و غذاهای فرآوری شده مانند کیک و بیسکویت اشاره کرد.
شکل- منابع چربی اشباع
مصرف چربی‌های اشباع باعث افزایش کلسترول بد در بدن می‌شوند. کلسترول بد از کبد به سلول‌ها انتقال یافته و مقدار زیاد آن منجر به تجمع چربی در دیواره رگ‌ها می‌شود. این وضعیت خطر بیماری‌های قلبی عروقی را افزایش می‌دهد.
منابع چربی غیراشباع کدام است؟
چربی‌های غیراشباع دو نوع تک پیوندی و چند پیوندی دارند.
چربی‌های غیراشباع به حفظ کلسترول خوب با اچ دی ال (لیپو پروتئین پر چگال) در بدن کمک می‌کنند. کلسترول خوب، کلسترول را از سلول‌ها دور کرده و به کبد بازمی‌گرداند. در کبد کلسترول تجزیه شده و به صورت مواد زاید از بدن دفع می‌شود. چربی‌های غیراشباع تک پیوندی به مقدار زیادی در روغن زیتون، روغن آووکادو و روغن کانولا وجود دارند.
اسیدهای چرب امگا سه و امگا شش
چربی‌های غیراشباع چند پیوندی به دو گروه اسیدهای چرب امگا سه و امگا شش تقسیم می‌شوند. بیشتر چربی‌های غیراشباع چند پیوندی به شکل امگا شش بوده و در تخمه آفتاب‌گردان، ذرت، روغن سویا، روغنی گلرنگ و بادام زمینی به‌وفور یافت می‌شود. ماهی‌های چرب مانند ساردین، خال مخالی (ماکرل)، قزل آلا و پیلچارد منابع خوبی برای تأمین چربی امگا سه هستند.
اسیدهای چرب ترانس یا چربی‌های ترانس
چربی‌های ترانس تأثیری مشابه چربی‌های اشباع شده در بدن می‌گذارد و کلسترول را بالا می‌برند اما مقدار کمی کلسترول خوب نیز دارد چربی‌های ترانس به مقدار کمی در شیر، پنیر، گوشت گاو و گوسفند وجود دارند . یکی از منابع چربی‌های ترانس، محصولاتی هستند که برای سرخ کردن غذا در حرارت بسیار بالا آماده می‌شوند به همین علت بسیاری از غذاهای آماده، حاوی مقدار زیادی چربی‌های ترانس هستند.
صنایع غذایی از فرایند شیمیایی به نام هیدروژنه کردن استفاده می‌کنند تا روغنهای گیاهی را سفت و جامد یا نیمه جامد کنند. این روغن‌ها که به صورت مصنوعی تراس شده‌اند، به مقدار بسیار زیادی در کره و غذاهای آماده یافت می‌شوند. با این حال امروزه با توصیه سازمان‌های بهداشتی، بسیاری از کارخانه های مواد غذایی مقدار چربی ترانس مورد استفاده در محصولات خود را کاهش داده‌اند.
توجه داشته باشید تمام چربیها اعم از چربی خوب و بد حاوی مقدار زیادی کالری هستند بنابراین هر روغنی که استفاده می‌کنید باید مقدار آن محدود و کنترل شده باشد.
کلسترول موجود در غذا خوب است یا بد؟
کلسترول ماده‌ای چربی و موم مانند است که وجود آن برای عملکرد طبیعی بدن حیاتی است. بیشتر کلسترول مورد نیاز بدن در کبد تولید می‌شود اما از طریق مصرف برخی غذاها نیز کلسترول وارد بدن می‌شود.
غذاهایی که حاوی مقدار زیادی کلسترول هستند مانند جگر، زرده تخم‌مرغ و گوشت را نیز می‌توانید در برنامه غذایی خود داشته باشید اما آنها را باید بدون چربی و یا با مقدار کمی چربی غیراشباع بپزید.
روش‌های کاهش مصرف چربی
-
محصولات لبنی و شیر بدون چربی و یا کم چرب مصرف کنید
-
اگر گوشت قرمز مصرف می‌کنید، انواع کم چرب آن را انتخاب کرده و بخش‌های چربی آن را جدا نمایید
-
بخش چربی گوشت مرغ و ماکیان را جدا کنید
-
به جای چربی‌های اشباع مانند کره، روغن نارگیل، دنبه و روغن حیوانی، چربی‌های غیراشباع مانند روغن زیتون، روغن کانولا یا روغن آفتاب گردان استفاده کنید.
-
روش‌های پختی استفاده کنید که نیاز کمی به روغن داشته باشد مانند کباب کردن، هواپز کردن، بخارپز کردن، آب پز کردن و یا تفت دادن با روغن کم.
-
مصرف غذاهای آماده و نیمه آماده را محدود کنید. بیشتر این غذاها مقدار زیادی چربی اشباع و ترانس دارند.
-
برای کم کردن مصرف روغن هنگام سرخ کردن غذا، از اسپری روغن استفاده کنید.
-
همیشه برچسب روی محصولات غذایی را بخوانید تا بتوانید غذاهایی را انتخاب کنید که چربی اشباع و چربی ترانس کمی داشته باشد. اخیراً برای کمک به سلامت مصرف‌کنندگان و سهولت انتخاب محصولات غذایی سالم، به برچسب روی محصولات غذایی، چراغ راهنمای تغذیه اضافه شده است. در این چراغ راهنما رنگ سبز نشان دهنده مقدار کم، رنگ زرد نشان دهنده مقدار متوسط و رنگ قرمز نشان دهنده مقدار زیاد می‌باشد. به این ترتیب شما با یک نگاه متوجه می‌شوید مقدار قند ، نمک، چربی و چربی ترانس محصول در چه حد است (یک نمونه چراغ راهنمای تغذیه در شکل بالا نشان داده شده است).
هر گونه برداشت از این مطلب بدون ذکرمنبع و لینک به این صفحه مجاز نمی باشد.
